Bab IV. Senam
Aerobik/ Ritmik
Standar Kompetensi
|
4. Mempraktikkan aktivitas ritmik
menggunakan alat dengan koordinasi dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya
|
Kompetensi Dasar
|
4.1 Mempraktikkan keterampilan aktivitas ritmik tanpa alat dengan koordinasi gerak lanjutan serta nilai kedisiplinan,
konsentrasi dan keluwesan dan estetika
4.2 Mempraktikkan keterampilan
aktivitas ritmik menggunakan alat serta
nilai disiplin, toleransi,kerja sama, keluesan dan estetika
|
.
.
.
.
.
Senam Aerobik
- Senam aerobik menjadi olah raga yg banyak diminati oleh sebagian besar orang
khusus tuk wanita, biasanya senam aerobic dilakukan dgn diiringi oleh musik,
dan tentunya setiap gerakan dalam senam aerobik disesuaikan dgn irama musik yg
ada. Senam aerobik sangat mudah dilakukan sehingga tak jarang banyak para
manula yg ikut serta dalam melakukan senam aerobik ini.
Tak hanya kemudahan dan rasa fun yg bisa anda
dapat, sebenarnya manfaat dari senam aerobik sangatlah besar terlebih lagi
dilakukan secara teratur,Secara umum, manfaat senam aerobik di antaranya tuk
meningkatkan kesehatan jantung dan menjaga stamina tubuh.
.
Melakukan senam aerobik harus dilakukan
secara bertahap agar hasilnya dapat maksimal:
.
Berikut urutan dalam senam aerobik dalam
catatan artikel senam aerobik:
.
Pemanasan (15 menit) :
Melakukan pemanasan dalam senam aerobik
memungkinkan terjadinya transisi dari sebuah kondisi tubuh 'istirahat' menuju
kegiatan yg intens. Perubahan akan terjadi pada denyut jantung, dalam sirkulasi
darah menuju otot dan nafas Anda.
Di antara gerakan-gerakan yg umum adalah
jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat
pinggang atau lebih tinggi.
.
Latihan Inti (20 menit):
Pada tahapan ini, latihan dipusatkan tuk
meningkatkan denyut jantung. Kecepatan dan intensitas gerakan ditingkatkan.
Banyak dari gerakan bolak-balik senam aerobik dilakukan pada fase latihan ini karena
gerakan-gerakan tersebut memiliki intensitas tertinggi. cara lainnya adalah
gerakan melompat-lompat, penguatan melalui sebuah gerakan atau mengangkat berat
dari tubuh.
Intensitas gerakan aerobik merupkan kenaikan
pada sesi awal, klimaks di sesi pertengahan lalu mereda menuju tahap akhir
pelatihan
.
Pendinginan (10 menit) :
Fase Pendinginan dibutuhkan sebab penghentian
latihan secara mendadak bisa mengakibatkan anda pusing dan malah pingsan.
Pingsan atau sinkop merupakan kondisi dimana kita kehilangan kesadaran yg
mendadak, dan biasanya sementara, yg disebabkan oleh kurangnya aliran darah dan
oksigen ke otak.
Gejala pertama yg dirasakan oleh seseorang
sebelum pingsan adalah rasa pusing, berkurangnya penglihatan, tinitus, dan rasa
panas. Selanjutnya, penglihatan orang tersebut akan menjadi gelap dan ia akan
jatuh atau terkulai. Jika orang tersebut tidak dapat berganti posisi menjadi
hampir horizontal, ia dapat mati karena efek trauma suspensi. . disamping itu,
jantung harus dibiarkan memperlambat denyutnya secara bertahap.
.
Di sisi lain, peregangan membantu otot-otot
kembali kepada kondisi normalnya. Hal ini juga memberikan kontribusi kepada
keselarasan dan fleksibilitas tubuh.
Contoh:
Contoh:
A. Latihan ayunan tangan gerak kaki berirama
Ayunan satu lengan
a. Sikap permulaan (Sp), berdiri tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke belakang
Bil. 2. : Ayun lengan kiri kembali ke depan
Bil. 3. : Ayun lengan kanan ke belakang
Bil. 4. : Ayun lengan kanan kembali ke depan
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
b. Sikap permulaan, berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Bil. 1. : Ayun lengan kiri dari depan ke samping kiri
Bil. 2. : Ayun lengan kiri kembali ke depan.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan dari depan ke samping kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kanan kembali ke depan.
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4
c. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang
Bil. 1. : Ayun lengan kanan ke kiri, pindah berat badan ke kiri.
Bil. 2. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan, berat badan tetap di kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan ke kiri ke kanan, pindah berat badan ke kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kiri kembali ke kiri, berat badan tetap di kanan.
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
d. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan di samping kanan
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke kiri.
Bil. 2. : Ayun lengan kanan ke kiri, pindahkan berat badan ke kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kiri ke kanan, pindah berat badan ke kanan
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
e. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan ke samping (terentang).
Bil. 1. : Luruskan lengan kiri ke atas.
Bil. 2. : Sambil memindah berat badan, luruskan lengan kanan ke atas.
Bil. 3. : Kembalikan lengan kiri ke samping kiri.
Bil. 4. : Sambil memindah berat badan, kembali ke kanan luruskan lengan kanan kembali ke samping.
Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
f. Sikap permulaan, tegak langkah kaki kiri, kedua lengan ke bawah silang di muka badan.
Bil. 1. : Luruskan lengan kiri ke atas.
Bil. 2. : Luruskan lengan kanan ke atas.
Bil. 3. : Ayun kembali lengan kiri ke bawah.
Bil. 4. : Ayun kembali lengan kanan ke bawah.
Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
g. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke belakang.
Bil. 2. : Ayun kembali lengan kiri ke kiri disertai pemindahan berat badan ke kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan ke belakang badan.
Bil. 4. : Ayun kembali lengan kanan ke kanan, disertai pemindahan berat badan ke kanan.
Latihan ini Anda ulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
Ayunan dua lengan
a. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke muka.
Bil. 1. : Ayuun kedua lengan ke belakang, disertai dengan gerakan lutut mengeper.
Bil. 2. : Ayun kedua lengan kembali ke depan, disertai dengan gerakan mengeper pula.
Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4.
b. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke muka.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan ke samping (terentang) disertai gerakan mengeper.
Bil. 2. : Ayun kembali kedua lengan lurus ke depan, disertai gerakan mengeper pula.
Latihan di atas Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
c. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan di samping kanan.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan ke kiri disertai pemindahan berat badan.
Bil. 2. : Ayun kembali ke kanan disertai pemindahan berat badan pula.
Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
d. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan terentang.
Bil. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas pandangan ke ujung tangan.
Bil. 2. : Kembali luruskan ke samping terentang.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
e. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan silang di muka badan.
Bil. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas, pandangan ke kedua telapak tangan.
Bil. 2. : Ayun kembali ke sikap semula.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
f. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan di belakang badan sambil pindahkan berat badan ke kiri, liukkan badan ke belakang.
Bil. 2. : Kembali ke sikap semula.
Latihan
tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 dan ulang kembali
dari sisi kiri dengan sikap permulaan tegak anjur kanan.
B. Latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama
a. Cara memegang tongkat
Cara memegang tongkat ada 3 jenis
1. regular grips
memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
regular grips
2. reverse grips
memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas
reverse grips
3.
cara
campuran/gabungan, memegang tongkat dengan tangan yang satu menghadap
ke bawah dan telapak tangan yang satu menghadap ke atas
mixed grips
b. Cara latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama
1. Ayunan bersilang badan
Sikap pertama
-berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar
-berat badan bertumpu pada kaki kanan
-rentang kedua tangan di samping badan
-pegang tongkat dengan tangan kanan dengan cara pegangan regular grips
Gerakannya
-Ayunkan
tongkat ke bawah melewati atau menyilang badan ke kiri, kembali ke
kanan, dan ke kiri lagi, gerakan ini diikuti gerakan lutut (kaki)
mengeper
-Kemudian
ganti pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara dan gerakan ayunan
yang sama. Ketika mengayunkan tongkat, pindahkan berat badan dari sisi
ke sisi.
Variasi
-Tongkat
dipegang tangan kanan. Ayunkan tongkat ke bawah menyilang/melewati
badan ke kiri, ke atas hingga melewati kepala dan ke bawah lagi. Lewati
badan ke kiri lagi sebelum tongkat dipindahkan ke tangan kiri.
Ayunan bersilang badan dengan tongkat
2.Ayunan di samping tubuh
Sikap pertama
-Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar
-Berat badan pada kaki kiri
-Rentangkan kedua tangan di samping badan
-Pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara pegangan cara kedua atau telapak tangan menghadap ke bawah
Gerakannya
-Ayunkan
tongkat ke bawah dan ke atas kanan di belakang tubuh. Tangkap ujung
tongkat dengan tangan kanan dan ayun tongkat ke bawah dan ke atas ke
sisi kanan.
-Ulangi
untuk sisi yang berlawanan dengan gerakan di atas. Pindahkan berat
badan dari sisi ke sisi (samping ke samping) dengan tongkat diayun.
Variasi
Lakukan gerakan yang sama dengan variasi jalan atau langkah tarian.
Latihan !
Latihan !
1.
Induk persatuan olahraga senam di Indenesia
adalah….
A.
Perbasi
B.
Persani
C.
Pertamina
D.
PSSI
E.
PPI
2.
Di dalam olahraga senam ritmik ada tika fase
yang harus diperhatikan agar efektif yaitu….
A.
Pemanasan, pendinginan, inti
B.
Pelemasan, inti, pemanasan
C.
Pemanasan, inti pendinginan
D.
Inti, pelemasan
E.
Pemanasan, pendinginan
3.
Berikut adalah fungsi dari senam irama, kecuali…
A.
Kebugaran jasmani
B.
Kestabilan tubuh
C.
Membentuk tubuh
D.
Membunuh penyakit
E.
Kesehatan
4.
Di bawah ini yang tidak termasuk tujuan dari
adanya pemanasan adalah…
A.
Meregangkan otot otot yang kaku
B.
Melentukan persendian
C.
Mengefektifkan pembakaran kalori
D.
Mencegah masuknya virus
E.
Supaya otot otot tidak tegang
5.
Waktu maksimal untuk melakukan senam ritmik/
aerobic adalah
A.
10 menit
B.
15 menit
C.
20 menit
D.
25 menit
E.
30 menit
.
slamat pagi gan
BalasHapussaya mau tanya gerakan apa saja yg biasa dilakukan dalam latihan inti dari seanam aerobic ?
dan apakah Gan punya info tentang baju senam murah?
Trimakasih ifonya ya?
pagi juga. mohon maaf sebelumnya.
Hapusdi senam aerobic itu ada low impact dan high impact gan..
ya, sama-sama gan...
salam kenal :) . . . utk senam Ritmik sndri mulai populer di indonesia dri kapan yah ?? apkh dri awalny jga sdh mmkai baju senam sperti skrg ini ?? n agan tau ga tmpat yg jual topi senam lgi pgin bli bgt ni ??
BalasHapussalam kenal juga,,,,
Hapusuntuk topi yang agan maksud saya kurang tau tempatnya dimana...
Salam Kenal Gan....
BalasHapusUntuk melakukan senam ini Idealnya berapa menit Tiap hari?
dan apakah ada baju senam wanita yg disarankan untuk senam Ritmik ini???
Mohon pencerahannya .... Trimsss
"Salam kenal Gan
BalasHapusmanfaat utama dari senam ritmik itu apa yaa? dan menurut Gan baju senam murah bermerk apa yaa yang bahannya nyaman dipakek senam?"
kalo masalah baju yang bagus saya kurang tau mbak...
BalasHapusuntuk pelatihan senam yang maximal biasanya 3 kali dalam seminggu mbak,,,
mudah-mdahan bermanfaat...
Salam Kenal pula agan sista ,
BalasHapuskalau cari baju senam crystal yang ada corak batiknya dimana ya ?
thanks,