Huruf Berjalan

Nothing Immposible Because Your Life Your Choice

Sabtu, 03 November 2012

Bab II. Kebugaran Jasmani


Bab II. KEBUGARAN JASMANI

Standar Kompetensi
2. Mempraktikkan aktivitas pengembangan untuk meningkatkan kualitas kebugaran jasmani dan cara pengukurannya   dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya       
Kompetensi Dasar
2.1  Mempraktikkan berbagai bentuk latihan kelincahan, power dan daya tahan untuk peningkatan kebugaran jasmani  serta nilai tanggungjawab, disiplin, dan percaya diri
2.2  Mempraktikkan tes untuk  kelincahan, power dan daya tahan dalam kebugaran jasmani  serta nilai tanggungjawab, disiplin, dan percaya diri
 

A.Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani

    1. Pengertian


Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian / adaptasi terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Artinya seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik

              2.   Manfaat

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) sangat berperan dalam peningkatan kebugaran jasmani (physical fitnes). Dengan kata lain, hasil kerja seseorang kian produktif, jika kebugaran jasmani seseorang bagus. Selain itu latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi lebih lanjut. Orang yang bugar akan terhindar dari kemungkinan cedera saat beraktivitas / olahraga yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat/olahraga. Inilah antara lain manfaatnya latihan pemanasan sebelum berolahraga. Beban latihan kondisi fisik antara lain : kekuatan, daya tahan, kelentukan, kelincahan, kecepatan dan power/daya ledak. Latihan kondisi fisik yang dilakukan dengan cermat, berulang-ulang, teratur, terukur dan meningkat menyebabkan kebugaran jasmani seseorang meningkat sehingga seseorang kian trampil, kuat dan effisien dalam gerakannya.

Didalam kondisi fisik yang baik akan terdapat :

  1. Peningkatan dalam kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung

  2. Peningkatan kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, daya tahan dll.

  3. Effisiensi gerakan dalam latihan

  4. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan

  5. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita bila respon demikian diperlukan

  6. Bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani

    B. Latihan kekuatan

1)    Pengertian

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan , karena : (1) kekuatan  merupakan penggerak  setiap  aktivitas fisik, (2) kekuatan berperan dalam melindungi seseorang dari kemungkinan cedera.

2)    Bentuk – bentuk latihan kekuatan

-    Jongkok diatas kedua lengan yang menumpu di tanah (untuk kekuatan lengan)

-    Latihan push up (untuk kekuatan lengan)

-    Latihan sit up (untuk kekuatan perut)

-    Latihan  dengan back-lift yaitu tubuh terlungkup dengan mengangkat kepala dan ujung kaki menumpu dengan perut (untuk kekuatan punggung)

-    Latihan kekuatan otot lengan dan bahu yaitu berjalan dengan tangan sementara kaki dipegang temannya

       C. Latihan kelentukan

1)    Pengertian

Diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan latihan  ini agar otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.

2)    Bentuk-bentuk latihan

-    Latihan kelentukan otot leher

-    Latihan kelentukan sendi bahu

-    Latihan kelentukan otot pinggang

-    Latihan kelentukan sendi pinggul

-    Latihan kelentukan sendi lutut

-    Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut

-    Latihan kelentukan persendian tangan

      D.Latihan keseimbangan

1)    Pengertian

Yaitu kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Yaitu dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, atau jongkok.

2)    Bentuk-bentuk latihan

-    Latihan berdiri dengan satu kaki

-    Latihan sikap seperti kapal terbang

-    Latihan dari sikap berdiri kemudian jongkok dengan satu kaki bergantian

-    Latihan keseimbangan dari sikap duduk dengan mengangkat kedua kaki, tangan di pinggang/pergelangan kai yang terangkat.

  1. Tes pengukuran kebugran jasmani

    1. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah bagian dari total fitnes. Total fitnes   terdiri dari komponen-komponene: anatomical fitness, physiological fitness, dan psychological fitness. Physical fitnes (Karpovich) adalah kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan usaha otot. Sedang menurut Dirjen pemuda dan olahraga Physical fitnes  adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan effisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Fungsi tes dan pengukuran dalam pengajaran pendidikan jasmanitingkat SMA adalah :

☺     Mengukur kemampuan fisik siswa

☺     Menentukan status kondisi fisik siswa

☺     Menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani

☺     Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

☺     Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani

☺     Sebagai salah satu bahan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani

  1. Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk anak SMA

Ada 5 macam tes dengan rangkaian : lari cepat / sprint 60 meter, angkat tubuh / pull up (30 detik untuk putri,  60 detik untuk putra) , baring duduk / situp 60 detik, luncat tegak / vertical jump, dan lari jauh 1000 meter untuk putri / 1200 meter putra ditambah lari jarak jauh 2400 meter.

 

      Latihan !

 

                     1.  Salah satu tes untuk mengukur kecepatan adalah.....
A.    Lari marathon
B.     Push up
C.     Back up
D.    Sprint 100 Meter
E.     Lari zig zag
                  2.Push up adalah tes untuk mengukur....
A.    Kecepatan
B.     Kelincahan
C.     Kekuatan
D.    Keahlian
E.     Kelentukan
                    3.Di bawah ini yang tidak termasuk unsur dalam  tes kebugaran jasmani adalah.....
A.    Kecepatam
B.     Kelincahan
C.     Kekuatan
D.    Keahlian
E.     Kelentukan
                   4.Salah satu tujuan dari tes kebugaran  jasmani, kecuali
A.    Meningkatkan kebugaran jasmani
B.     Memperindah bentuk tubuh
C.     Membiasakan hidup sehat
D.    Menghilangkan penyakit
E.     Membuat tubuh sehat
                   5.  Latihan yang harus dilakukan untuk meningkatkan kelincahan seseorang adalah...
A.    Lompat tinggi
B.     Lompat jauh
C.     Lari zig zag
D.    Push up
E.     Sprint


 

 

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar