Huruf Berjalan

Nothing Immposible Because Your Life Your Choice

Jumat, 09 November 2012

Bab III. Senam Ketangkasan



 Bab III. SENAM KETANGKASAN


Standar Kompetensi
3.   Mempraktikkan keterampilan senam  dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Kompetensi Dasar
3.1  Mempraktikkan keterampilan rangkaian  senam ketangkasan dengan menggunakan alat serta nilai percaya diri, kerjasama, tanggungjawab, menghargai teman
3.2    Mempraktikkan keterampilan rangkaian  senam   ketangkasan tanpa menggunakan alat serta nilai percaya diri, kerjasama, tanggungjawab, menghargai teman


2.1 Senam Dasar
Kelentukan
A. Gerakan pada punggung dan pinggang
Sikap pertama:
-berdiri, badan membungkuk dengan kedua kaki membentang selebar bahu/rapat
-kepala menunduk dan pandangan ke ujung ibu jari kaki
-kedua tangan lurus ke bawah sejajar
Gerakannya:
Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap berdiri)
-renggut-renggutkan kedua tangan ke bawah hingga menyentuh lantai
-lutut dipertahankan lurus
-bila dengan cara direnggut-renggutkan sudah terasa lemas (otot pada kedua betis sudah tidak terasa sakit), pegang kedua pergelangan kaki dengan kedua lengan dan cium lutut serta tahan beberapa detik, kemudian berdiri kembali (lakukan berulang-ulang secukupnya)
B. Cara A bisa dilakukan sambil duduk
Gerakannya:
-renggut-renggutkan badan ke depan ke bawah dengan kedua lengan lurus ke depan hingga menyentuh ibu jari. Lutut dipertahankan rapat pada lantai.
-Jika sudah terasa lemas, pegang kedua pergelangan kaki dengan dua tangan dan cium lutut serta tahan untuk beberapa detik (lakukan berulang-ulang secukupnya).
Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap duduk)
C. Gerakan kayang dari sikap berbaring
Sikap pertama:
-berbaring terlentang
-kedua tangan di sisi telinga, siku ke atas dan kedua lutut dibengkokkan dengan tumit hampir mendekati pinggul
Gerakannya:
-tolakkan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang (lakukan berulang-ulanga)
-pada saat kayang usahakan dada dibawa ke depan, dan kedua tumit diangkat
gerakan turun naik
Keseimbangan (balance)
A. Keseimbangan mengangkat kaki dari sikap kayang
Sikap pertama:
-berbaring terlentang
-kedua tangan di sisi telinga
-kedua siku menghadap ke atas
-kedua lutut dibengkokkan atau ditekuk dengan kedua tumit hampir mendekati pinggul

Gerakannya:
-tolakan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang
-angkat kaki satu per satu hingga lurus dan tahan sejenak, sedangkan badan tetap dalam posisi kayang
B. Keseimbangan di atas kepala (head balance) atau kopstand
Sikap pertama:
-jongkok, kedua kaki rapat
-kedua telapak diletakkan pada matras
-di depan kedua telapak tangan diletakkan dahi, jadi letak dahi dan kedua telapak tangan membentuk segitiga samasisi pada matras
Gerakannya:
-angkat pinggul ke atas hingga kedua kaki lurus
-kemudian angkat pinggul sampai kedua kaki terangkat
-perlahan-lahan luruskan kedua kaki ke atas dan usahakan jangan sampai jatuh/jaga keseimbangan

Kekuatan
A. Kekuatan otot perut
Sikap pertama:
-tidur terlentang badan lurus hingga kedua kaki rapat
-kedua tangan rapat di samping badan
sikap tidur telentang
Gerakannya:
-angkat kedua kaki bersama ke atas secara perlahan-lahan hingga lurus/membentuk sudut ± 90o dengan badan
-badan tetap dalam posisi terlentang dengan kedua tangan dan kepala seperti posisi pertama/sikap pertama
-turunkan kembali secara perlahan-lahan kedua kaki ke lantai, hingga posisi lurus dengan badan atau seperti sikap pertama (lakukan berulang-ulang disesuaikan dengan kemampuan)

B. Kekuatan otot togok atau pinggang
Sikap pertama:
-tidur telungkup, dengan kedua kaki lurus ke belakang rapat dan kedua tangan dikaitkan dia atas pundak
Gerakannnya:
-angkat badan atau dada ke atas dengan mempertahankan kedua kaki hingga paha tetap menempel/rapat pada lantai, kemudian turunkan kembali
-jadi gerakannya turun naik dan lakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan
mengangkat badan atau dada
Bila dengan cara di atas belum kuat atau belum mampu, gunakan cara push-up dengan badan tetap menempel pada lantai dengan cara sebagai berikut :
Sikap pertama:
-tidur telungkup dengan kaki lurus ke belakang, kedua tangan di depan dada dengan posisi selebar bahu, dan siku ditekuk
sikap pertama
Gerakannya:
-dorong kedua tangan ke lantai, hingga badan/dada terangkat ke atas
-pada saat kedua tangan mendorong, mulai dari pinggul hingga ujung kaki harus tetap menempel ke lantai dan siku harus lurus
-turun kembali, setelah badan di atas ditahan sesaat
Badan/dada terangkat ke atas
Catatan:
-gerakan dilakukan turun naik
-pada saat badan turun, siku harus ditekuk
-pada saat badan naik, siku harus lurus dan badan ditahan untuk beberapa saat (gerakan ini dilakukan berulang-ulang sesuai kemampuan)
2.2 Senam Ketangkasan
A. Guling depan (forward roll)
Yang dimaksud dengan guling depan ialah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang)
Dari sikap berdiri:
-berdiri tegak menghadap matras, kedua tangan rapat di samping badan
-pandangan ke depan
Gerakannya:
-letakkan kedua telapak tangan di atas matras, dengan lutut kedua kaki lurus, dan tumit diangkat
-kedua siku dibengkokkan ke samping, kepala dimasukkan diantara dua tangan, hingga bahu menempel pada matras, hingga dengan sendirinya badan akan berguling ke depan
-pada waktu badan berguling lutut cepat dipeluk agar badan bulat, dan akhirnya jongkok, kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga
guling depan
B. Meroda (radslag atau cartwheel)
Sikap pertama:
-berdiri tegak menyamping arah gerakan dengan kedua kaki agak dibuka lebar
-kedua tangan dibuka lurus ke atas agak melebar ke samping
Gerakannya:
-sambil meletakkan salah satu telapak tangan pada matras, badan dimiringkan dan salah satu kaki diangkat ke atas
-kemudian disusul dengan meletakkan telapak tangan yang satunya lagi pada matras dan kaki yang satunya lalu diangkat, hingga berdiri dengan tangan dan kedua kaki terbuka di atas dan lurus
-kemudian letakkan kembali kaki yang pertama pada matras/lantai, disusul dengan mengangkat tangan yang pertama diletakkan
-selanjutnya letakkan kaki yang terakhir pada matras/lantai, disusul dengan mengangkat tangan yang diletakkan kedua tadi, hingga kembali sikap berdiri (sikap pertama).
meroda
C. Lompat kangkang (straddle vault)
Lompat kangkang ada dua macam:
  1. lompat kangkang dengan panggul ditekuk/menyudut (lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan lebih dahulu).
  2. lompat dengan panggul lurus/lay out (lompat dengan meluruskan badan lebih dahulu sebelum sikap kangkang).
a. Lompat kangkang dengan panggul ditekuk (menyudut)
Dengan cara sebagai berikut:
1-2. angkat panggul tinggi-tinggi
3. pada saat tangan menyentuh peti/kuda, panggul ditekuk, kaki dibuka (gerakan ke samping)
4. tolakkan tangan, angkat dada, dan kepala ke atas
5. setelah kaki melewati kuda/peti luruskan badan/panggul dan rapatkan tungkai sebelum mendarat
6. mendarat dengan kedua kaki dan lutut agak ditekuk
Lompat kangkang dengan panggul dstekuk
Kesalahan yang sering terjadi:
1. panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas kuda/peti
2. lutut bengkok
3. kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh kuda/peti/bat
4. lengan tidak lurus
b. Lompat kangkang dengan panggul lurus (lay out)
Dengan cara sebagai berikut:
1-2. sambil mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis horizon sehingga pada saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis lurus membuat sudut 20o-30o dengan garis horizon
3. setelah badan lurus, cepat tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan itu tolakkan tangan kuat-kuat pada peti/kuda
4. angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti
5. begitu kaki melewati peti/kuda, luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas
6. mendarat dengan menekuk lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul).

Kesalahan yang sering terjadi:
1. setelah menolakkan kaki pada papan tolak, tungkai kurang terangkat/tinggi badan kurang lurus.
2. saat tangan bertumpu, kepala terlalu ke depan sehingga lengan, tidak lurus dengan badan.
3. kesalahan yang lainnya sama dengan lompat kangkang menyudut.


Latihan !


    1.       Salah satu tujuan dari olahraga senam ketangkasan adalah...
A.      Rekreasi
B.      Poya-poya
C.      Melentukan tubuh
D.      Menghilangkan stress
E.       Memperindah bentuk tubuh

    2.       Di bawah ini yang tidak termasuk gerakan dalam senam ketangkasan adalah…
A.      Guling depan
B.      Guling belakang
C.      Sikap lilin
D.      Jalan jongkok
E.       Sikap kayangkan

    3.       Sikap kayang bertujuan untuk….
A.      Meregangkan semua otot dalam tubuh
B.      Melentukan otot otot punggung dan pinggang
C.      Memperkuat ketahanan tubuh
D.      Mencerdaskan otak
E.       Melenturkan persendian tulang belakang

  4.    Salah satu kesalahan fatal yang sering di lakukan ole pesenam saat melekukan guling depan yaitu………
A.      Terlalu cepat
B.      Tidak menekuk dagu
C.      Mata terbuka
D.      Tangan mengepal
E.       Jari jari tangan terbuka lebar

    5.       Fungsi dari sikap lilin adalah…..
A.      Menguatkan otot pinggang
B.      Memperindah bentuk tubuh
C.      Memperpanjang tangan
D.      Menguatkan bokong
E.       Membuat kaki besar



2 komentar:

  1. mengapa dinamakan senam ketangkasan, apakah bertujuan meningkatan ketangkasan anak? menurut Gan baju senam wanita berkualitas dengan merk dan terbuat dari bahan apa yang nyaman dipakek senam maupun fitness? thanks :)

    BalasHapus