Bab III. SENAM KETANGKASAN
Standar Kompetensi
|
3.
Mempraktikkan keterampilan senam
dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
|
Kompetensi Dasar
|
3.1
Mempraktikkan keterampilan rangkaian
senam ketangkasan dengan menggunakan alat serta nilai percaya diri,
kerjasama, tanggungjawab, menghargai teman
3.2 Mempraktikkan keterampilan rangkaian senam
ketangkasan tanpa menggunakan alat serta nilai percaya diri,
kerjasama, tanggungjawab, menghargai teman
|
2.1 Senam
Dasar
Kelentukan
A. Gerakan
pada punggung dan pinggang
Sikap pertama:
-berdiri, badan membungkuk dengan
kedua kaki membentang selebar bahu/rapat
-kepala menunduk dan pandangan ke
ujung ibu jari kaki
-kedua tangan lurus ke bawah sejajar
Gerakannya:
Gerakan pada punggung dan pinggang
(sikap berdiri)
-renggut-renggutkan kedua tangan ke
bawah hingga menyentuh lantai
-lutut dipertahankan lurus
-bila dengan cara
direnggut-renggutkan sudah terasa lemas (otot pada kedua betis sudah tidak
terasa sakit), pegang kedua pergelangan kaki dengan kedua lengan dan cium lutut
serta tahan beberapa detik, kemudian berdiri kembali (lakukan berulang-ulang
secukupnya)
B. Cara A
bisa dilakukan sambil duduk
Gerakannya:
-renggut-renggutkan badan ke depan ke bawah dengan kedua
lengan lurus ke depan hingga menyentuh ibu jari. Lutut dipertahankan rapat pada
lantai.
-Jika sudah terasa lemas, pegang
kedua pergelangan kaki dengan dua tangan dan cium lutut serta tahan untuk
beberapa detik (lakukan berulang-ulang secukupnya).
Gerakan pada punggung dan pinggang
(sikap duduk)
C. Gerakan
kayang dari sikap berbaring
Sikap pertama:
-berbaring terlentang
-kedua tangan di sisi telinga, siku
ke atas dan kedua lutut dibengkokkan dengan tumit hampir mendekati pinggul
Gerakannya:
-tolakkan kedua tangan hingga posisi
badan membentuk sikap kayang (lakukan berulang-ulanga)
-pada saat kayang usahakan dada
dibawa ke depan, dan kedua tumit diangkat
gerakan turun naik
Keseimbangan (balance)
A. Keseimbangan mengangkat kaki dari
sikap kayang
Sikap pertama:
-berbaring terlentang
-kedua tangan di sisi telinga
-kedua siku menghadap ke atas
-kedua lutut dibengkokkan atau
ditekuk dengan kedua tumit hampir mendekati pinggul
Gerakannya:
-tolakan kedua tangan hingga posisi
badan membentuk sikap kayang
-angkat kaki satu per satu hingga
lurus dan tahan sejenak, sedangkan badan tetap dalam posisi kayang
B. Keseimbangan
di atas kepala (head balance) atau kopstand
Sikap pertama:
-jongkok, kedua kaki rapat
-kedua telapak diletakkan pada
matras
-di depan kedua telapak tangan
diletakkan dahi, jadi letak dahi dan kedua telapak tangan membentuk segitiga
samasisi pada matras
Gerakannya:
-angkat pinggul ke atas hingga kedua
kaki lurus
-kemudian angkat pinggul sampai
kedua kaki terangkat
-perlahan-lahan luruskan kedua kaki
ke atas dan usahakan jangan sampai jatuh/jaga keseimbangan
Kekuatan
A. Kekuatan
otot perut
Sikap pertama:
-tidur terlentang badan lurus hingga
kedua kaki rapat
-kedua tangan rapat di samping badan
sikap tidur telentang
Gerakannya:
-angkat kedua kaki bersama ke atas
secara perlahan-lahan hingga lurus/membentuk sudut ± 90o dengan
badan
-badan tetap dalam posisi terlentang
dengan kedua tangan dan kepala seperti posisi pertama/sikap pertama
-turunkan kembali secara
perlahan-lahan kedua kaki ke lantai, hingga posisi lurus dengan badan atau
seperti sikap pertama (lakukan berulang-ulang disesuaikan dengan kemampuan)
B. Kekuatan
otot togok atau pinggang
Sikap pertama:
-tidur telungkup, dengan kedua kaki
lurus ke belakang rapat dan kedua tangan dikaitkan dia atas pundak
Gerakannnya:
-angkat badan atau dada ke atas
dengan mempertahankan kedua kaki hingga paha tetap menempel/rapat pada lantai,
kemudian turunkan kembali
-jadi gerakannya turun naik dan
lakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan
mengangkat badan atau dada
Bila dengan cara di atas belum kuat
atau belum mampu, gunakan cara push-up dengan badan tetap menempel pada lantai
dengan cara sebagai berikut :
Sikap pertama:
-tidur telungkup dengan kaki lurus
ke belakang, kedua tangan di depan dada dengan posisi selebar bahu, dan siku
ditekuk
sikap pertama
Gerakannya:
-dorong kedua tangan ke lantai,
hingga badan/dada terangkat ke atas
-pada saat kedua tangan mendorong,
mulai dari pinggul hingga ujung kaki harus tetap menempel ke lantai dan siku
harus lurus
-turun kembali, setelah badan di
atas ditahan sesaat
Badan/dada terangkat ke atas
Catatan:
-gerakan dilakukan turun naik
-pada saat badan turun, siku harus
ditekuk
-pada saat badan naik, siku harus
lurus dan badan ditahan untuk beberapa saat (gerakan ini dilakukan
berulang-ulang sesuai kemampuan)
2.2 Senam
Ketangkasan
A. Guling
depan (forward roll)
Yang dimaksud dengan guling depan
ialah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung,
pinggang, dan panggul bagian belakang)
Dari sikap berdiri:
-berdiri tegak menghadap matras,
kedua tangan rapat di samping badan
-pandangan ke depan
Gerakannya:
-letakkan kedua telapak tangan di
atas matras, dengan lutut kedua kaki lurus, dan tumit diangkat
-kedua siku dibengkokkan ke samping,
kepala dimasukkan diantara dua tangan, hingga bahu menempel pada matras, hingga
dengan sendirinya badan akan berguling ke depan
-pada waktu badan berguling lutut
cepat dipeluk agar badan bulat, dan akhirnya jongkok, kemudian kembali sikap
berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga
guling depan
B. Meroda
(radslag atau cartwheel)
Sikap pertama:
-berdiri tegak menyamping arah
gerakan dengan kedua kaki agak dibuka lebar
-kedua tangan dibuka lurus ke atas
agak melebar ke samping
Gerakannya:
-sambil meletakkan salah satu
telapak tangan pada matras, badan dimiringkan dan salah satu kaki diangkat ke
atas
-kemudian disusul dengan meletakkan
telapak tangan yang satunya lagi pada matras dan kaki yang satunya lalu
diangkat, hingga berdiri dengan tangan dan kedua kaki terbuka di atas dan lurus
-kemudian letakkan kembali kaki yang
pertama pada matras/lantai, disusul dengan mengangkat tangan yang pertama
diletakkan
-selanjutnya letakkan kaki yang
terakhir pada matras/lantai, disusul dengan mengangkat tangan yang diletakkan
kedua tadi, hingga kembali sikap berdiri (sikap pertama).
meroda
C. Lompat
kangkang (straddle vault)
Lompat kangkang ada dua macam:
- lompat kangkang dengan panggul ditekuk/menyudut (lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan lebih dahulu).
- lompat dengan panggul lurus/lay out (lompat dengan meluruskan badan lebih dahulu sebelum sikap kangkang).
a.
Lompat kangkang dengan panggul
ditekuk (menyudut)
Dengan cara sebagai berikut:
1-2. angkat panggul tinggi-tinggi
3. pada saat tangan menyentuh
peti/kuda, panggul ditekuk, kaki dibuka (gerakan ke samping)
4.
tolakkan tangan, angkat dada, dan
kepala ke atas
5. setelah kaki melewati kuda/peti
luruskan badan/panggul dan rapatkan tungkai sebelum mendarat
6.
mendarat dengan kedua kaki dan lutut
agak ditekuk
Lompat kangkang dengan panggul
dstekuk
Kesalahan yang sering terjadi:
1.
panggul kurang diangkat (tinggi)
sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas kuda/peti
2.
lutut bengkok
3.
kepala dan dada tidak terangkat pada
saat tangan menyentuh kuda/peti/bat
4.
lengan tidak lurus
b.
Lompat kangkang dengan panggul lurus
(lay out)
Dengan cara sebagai berikut:
1-2. sambil mengangkat panggul, ayun
tungkai tinggi di atas garis horizon sehingga pada saat tangan bertumpu pada
peti, badan merupakan satu garis lurus membuat sudut 20o-30o
dengan garis horizon
3.
setelah badan lurus, cepat tekuk
panggul dan buka kaki.
Bersamaan dengan itu tolakkan tangan kuat-kuat pada peti/kuda
4.
angkat dada dan lewatkan kedua kaki
dari peti
5.
begitu kaki melewati peti/kuda,
luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas
6.
mendarat dengan menekuk lutut dan
condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul).
Kesalahan yang sering terjadi:
1.
setelah menolakkan kaki pada papan
tolak, tungkai kurang terangkat/tinggi badan kurang lurus.
2.
saat tangan bertumpu, kepala terlalu
ke depan sehingga lengan, tidak lurus dengan badan.
3.
kesalahan yang lainnya sama dengan
lompat kangkang menyudut.
Latihan !
Latihan !
1.
Salah satu tujuan dari olahraga
senam ketangkasan adalah...
A.
Rekreasi
B.
Poya-poya
C.
Melentukan tubuh
D.
Menghilangkan stress
E.
Memperindah bentuk tubuh
2.
Di bawah
ini yang tidak termasuk gerakan dalam senam ketangkasan adalah…
A.
Guling
depan
B.
Guling
belakang
C.
Sikap lilin
D.
Jalan
jongkok
E.
Sikap
kayangkan
3.
Sikap
kayang bertujuan untuk….
A.
Meregangkan
semua otot dalam tubuh
B.
Melentukan
otot otot punggung dan pinggang
C.
Memperkuat
ketahanan tubuh
D.
Mencerdaskan
otak
E.
Melenturkan
persendian tulang belakang
4. Salah satu
kesalahan fatal yang sering di lakukan ole pesenam saat melekukan guling depan
yaitu………
A.
Terlalu
cepat
B.
Tidak
menekuk dagu
C.
Mata
terbuka
D.
Tangan
mengepal
E.
Jari jari
tangan terbuka lebar
5.
Fungsi
dari sikap lilin adalah…..
A.
Menguatkan
otot pinggang
B.
Memperindah
bentuk tubuh
C.
Memperpanjang
tangan
D.
Menguatkan
bokong
E.
Membuat
kaki besar
mengapa dinamakan senam ketangkasan, apakah bertujuan meningkatan ketangkasan anak? menurut Gan baju senam wanita berkualitas dengan merk dan terbuat dari bahan apa yang nyaman dipakek senam maupun fitness? thanks :)
BalasHapusjawabannya apa............
BalasHapus