Huruf Berjalan

Your Life Your Choice

Jumat, 09 November 2012

Bab IV. Senam Ritmik



Bab IV. Senam Aerobik/ Ritmik

Standar Kompetensi


4. Mempraktikkan aktivitas ritmik menggunakan alat dengan koordinasi  dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya
Kompetensi Dasar
4.1 Mempraktikkan keterampilan  aktivitas ritmik tanpa alat  dengan koordinasi gerak lanjutan  serta nilai kedisiplinan, konsentrasi dan keluwesan dan estetika
4.2 Mempraktikkan keterampilan aktivitas ritmik menggunakan alat   serta nilai disiplin, toleransi,kerja sama, keluesan dan estetika
 


.
.

http://media1.id.88db.com/DB88UploadFiles/2010/01/26/217C01DF-619C-4B06-B277-62CC6A203DC3.jpg
 .
.
.
Senam Aerobik - Senam aerobik menjadi olah raga yg banyak diminati oleh sebagian besar orang khusus tuk wanita, biasanya senam aerobic dilakukan dgn diiringi oleh musik, dan tentunya setiap gerakan dalam senam aerobik disesuaikan dgn irama musik yg ada. Senam aerobik sangat mudah dilakukan sehingga tak jarang banyak para manula yg ikut serta dalam melakukan senam aerobik ini.
Tak hanya kemudahan dan rasa fun yg bisa anda dapat, sebenarnya manfaat dari senam aerobik sangatlah besar terlebih lagi dilakukan secara teratur,Secara umum, manfaat senam aerobik di antaranya tuk meningkatkan kesehatan jantung dan menjaga stamina tubuh.
.
Melakukan senam aerobik harus dilakukan secara bertahap agar hasilnya dapat maksimal:
.
Berikut urutan dalam senam aerobik dalam catatan artikel senam aerobik:
.
Pemanasan (15 menit) :
Melakukan pemanasan dalam senam aerobik memungkinkan terjadinya transisi dari sebuah kondisi tubuh 'istirahat' menuju kegiatan yg intens. Perubahan akan terjadi pada denyut jantung, dalam sirkulasi darah menuju otot dan nafas Anda.
Di antara gerakan-gerakan yg umum adalah jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi.
.
Latihan Inti  (20 menit):
Pada tahapan ini, latihan dipusatkan tuk meningkatkan denyut jantung. Kecepatan dan intensitas gerakan ditingkatkan. Banyak dari gerakan bolak-balik senam aerobik dilakukan pada fase latihan ini karena gerakan-gerakan tersebut memiliki intensitas tertinggi. cara lainnya adalah gerakan melompat-lompat, penguatan melalui sebuah gerakan atau mengangkat berat dari tubuh.
Intensitas gerakan aerobik merupkan kenaikan pada sesi awal, klimaks di sesi pertengahan lalu mereda menuju tahap akhir pelatihan
.
Pendinginan (10 menit) :
Fase Pendinginan dibutuhkan sebab penghentian latihan secara mendadak bisa mengakibatkan anda pusing dan malah pingsan. Pingsan atau sinkop merupakan kondisi dimana kita kehilangan kesadaran yg mendadak, dan biasanya sementara, yg disebabkan oleh kurangnya aliran darah dan oksigen ke otak.

Gejala pertama yg dirasakan oleh seseorang sebelum pingsan adalah rasa pusing, berkurangnya penglihatan, tinitus, dan rasa panas. Selanjutnya, penglihatan orang tersebut akan menjadi gelap dan ia akan jatuh atau terkulai. Jika orang tersebut tidak dapat berganti posisi menjadi hampir horizontal, ia dapat mati karena efek trauma suspensi. . disamping itu, jantung harus dibiarkan memperlambat denyutnya secara bertahap.
.
Di sisi lain, peregangan membantu otot-otot kembali kepada kondisi normalnya. Hal ini juga memberikan kontribusi kepada keselarasan dan fleksibilitas tubuh.

                Contoh:



A. Latihan ayunan tangan gerak kaki berirama
Ayunan satu lengan
a. Sikap permulaan (Sp), berdiri tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke belakang
Bil. 2. : Ayun lengan kiri kembali ke depan
Bil. 3. : Ayun lengan kanan ke belakang
Bil. 4. : Ayun lengan kanan kembali ke depan
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
b. Sikap permulaan, berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Bil. 1. : Ayun lengan kiri dari depan ke samping kiri
Bil. 2. : Ayun lengan kiri kembali ke depan.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan dari depan ke samping kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kanan kembali ke depan.
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4
c. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang
Bil. 1. : Ayun lengan kanan ke kiri, pindah berat badan ke kiri.
Bil. 2. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan, berat badan tetap di kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan ke kiri ke kanan, pindah berat badan ke kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kiri kembali ke kiri, berat badan tetap di kanan.
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
d. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan di samping kanan
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke kiri.
Bil. 2. : Ayun lengan kanan ke kiri, pindahkan berat badan ke kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kiri ke kanan, pindah berat badan ke kanan
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
e. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan ke samping (terentang).
Bil. 1. : Luruskan lengan kiri ke atas.
Bil. 2. : Sambil memindah berat badan, luruskan lengan kanan ke atas.
Bil. 3. : Kembalikan lengan kiri ke samping kiri.
Bil. 4. : Sambil memindah berat badan, kembali ke kanan luruskan lengan kanan kembali ke samping.
Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
f. Sikap permulaan, tegak langkah kaki kiri, kedua lengan ke bawah silang di muka badan.
Bil. 1. : Luruskan lengan kiri ke atas.
Bil. 2. : Luruskan lengan kanan ke atas.
Bil. 3. : Ayun kembali lengan kiri ke bawah.
Bil. 4. : Ayun kembali lengan kanan ke bawah.
Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
g. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke belakang.
Bil. 2. : Ayun kembali lengan kiri ke kiri disertai pemindahan berat badan ke kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan ke belakang badan.
Bil. 4. : Ayun kembali lengan kanan ke kanan, disertai pemindahan berat badan ke kanan.
Latihan ini Anda ulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
Ayunan dua lengan
a. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke muka.
Bil. 1. : Ayuun kedua lengan ke belakang, disertai dengan gerakan lutut mengeper.
Bil. 2. : Ayun kedua lengan kembali ke depan, disertai dengan gerakan mengeper pula.
Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4.
b. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke muka.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan ke samping (terentang) disertai gerakan mengeper.
Bil. 2. : Ayun kembali kedua lengan lurus ke depan, disertai gerakan mengeper pula.
Latihan di atas Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
c. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan di samping kanan.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan ke kiri disertai pemindahan berat badan.
Bil. 2. : Ayun kembali ke kanan disertai pemindahan berat badan pula.
Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
d. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan terentang.
Bil. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas pandangan ke ujung tangan.
Bil. 2. : Kembali luruskan ke samping terentang.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
e. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan silang di muka badan.
Bil. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas, pandangan ke kedua telapak tangan.
Bil. 2. : Ayun kembali ke sikap semula.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
f. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan di belakang badan sambil pindahkan berat badan ke kiri, liukkan badan ke belakang.
Bil. 2. : Kembali ke sikap semula.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 dan ulang kembali dari sisi kiri dengan sikap permulaan tegak anjur kanan.
B. Latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama
a. Cara memegang tongkat
Cara memegang tongkat ada 3 jenis
1. regular grips
memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
regular grips
2. reverse grips
memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas
reverse grips
3.
cara campuran/gabungan, memegang tongkat dengan tangan yang satu menghadap ke bawah dan telapak tangan yang satu menghadap ke atas
mixed grips
b. Cara latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama
1. Ayunan bersilang badan
Sikap pertama
-berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar
-berat badan bertumpu pada kaki kanan
-rentang kedua tangan di samping badan
-pegang tongkat dengan tangan kanan dengan cara pegangan regular grips
Gerakannya
-Ayunkan tongkat ke bawah melewati atau menyilang badan ke kiri, kembali ke kanan, dan ke kiri lagi, gerakan ini diikuti gerakan lutut (kaki) mengeper
-Kemudian ganti pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara dan gerakan ayunan yang sama. Ketika mengayunkan tongkat, pindahkan berat badan dari sisi ke sisi.
Variasi
-Tongkat dipegang tangan kanan. Ayunkan tongkat ke bawah menyilang/melewati badan ke kiri, ke atas hingga melewati kepala dan ke bawah lagi. Lewati badan ke kiri lagi sebelum tongkat dipindahkan ke tangan kiri.
Ayunan bersilang badan dengan tongkat
2.Ayunan di samping tubuh
Sikap pertama
-Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar
-Berat badan pada kaki kiri
-Rentangkan kedua tangan di samping badan
-Pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara pegangan cara kedua atau telapak tangan menghadap ke bawah
Gerakannya
-Ayunkan tongkat ke bawah dan ke atas kanan di belakang tubuh. Tangkap ujung tongkat dengan tangan kanan dan ayun tongkat ke bawah dan ke atas ke sisi kanan.
-Ulangi untuk sisi yang berlawanan dengan gerakan di atas. Pindahkan berat badan dari sisi ke sisi (samping ke samping) dengan tongkat diayun.
Variasi
Lakukan gerakan yang sama dengan variasi jalan atau langkah tarian.

Latihan !



   1.       Induk persatuan olahraga senam di Indenesia adalah….

A.      Perbasi
B.      Persani
C.      Pertamina
D.      PSSI
E.       PPI
   2.       Di dalam olahraga senam ritmik ada tika fase yang harus diperhatikan agar efektif yaitu….
A.      Pemanasan, pendinginan, inti
B.      Pelemasan, inti, pemanasan
C.      Pemanasan, inti pendinginan
D.      Inti, pelemasan
E.       Pemanasan, pendinginan
   3.       Berikut adalah fungsi dari senam irama, kecuali…
A.      Kebugaran jasmani
B.      Kestabilan tubuh
C.      Membentuk tubuh
D.      Membunuh penyakit
E.       Kesehatan
   4.       Di bawah ini yang tidak termasuk tujuan dari adanya pemanasan adalah…
A.      Meregangkan otot otot yang kaku
B.      Melentukan persendian
C.      Mengefektifkan pembakaran kalori
D.      Mencegah masuknya virus
E.       Supaya otot otot tidak tegang
   5.       Waktu maksimal untuk melakukan senam ritmik/ aerobic adalah
A.      10 menit
B.      15 menit
C.      20 menit
D.      25 menit
E.       30 menit
 
.


5 komentar:

  1. slamat pagi gan
    saya mau tanya gerakan apa saja yg biasa dilakukan dalam latihan inti dari seanam aerobic ?
    dan apakah Gan punya info tentang baju senam murah?
    Trimakasih ifonya ya?

    BalasHapus
  2. Salam kenal gan. . klo untuk mendapatkan hasil yg maksimal dari senam aerobik ini sebaiknya dilakukan berapa hari sekali ya. .dan klo untuk beli baju senam body image yang bagus itu dimana y?

    BalasHapus
  3. salam kenal :) . . . utk senam Ritmik sndri mulai populer di indonesia dri kapan yah ?? apkh dri awalny jga sdh mmkai baju senam sperti skrg ini ?? n agan tau ga tmpat yg jual topi senam lgi pgin bli bgt ni ??

    BalasHapus
  4. Salam Kenal Gan....
    Untuk melakukan senam ini Idealnya berapa menit Tiap hari?
    dan apakah ada baju senam wanita yg disarankan untuk senam Ritmik ini???
    Mohon pencerahannya .... Trimsss

    BalasHapus
  5. "Salam kenal Gan
    manfaat utama dari senam ritmik itu apa yaa? dan menurut Gan baju senam murah bermerk apa yaa yang bahannya nyaman dipakek senam?"

    BalasHapus